普段、文鳥さんの床に休日に使っている

「アスレチック用床材」

(いろいろな木片やらワラなどが入っている)が売り切れており、

牧草を注文してみました(*'ω'*)

各種、穂類などのオヤツを隠すように使っています。

自然環境下に近くするため、

なるべく簡単に食べられないようにすることで、

鳥さんの退屈を少しでも和らげられればいいなと思います。

最初、広葉樹のマットを購入しようと思いましたが、

とびちる粉類が、

鳥の呼吸器に悪影響を及ぼすとの書き込みをみつけました。

どうやら病院の先生がそうおっしゃっているらしいので、

牧草にしたわけです。

商品が届き次第、使用した感じをまた報告したいので、

よろしくお付き合いくださいませ

昨日は、お義母さんがやってきて、

夫の骨壺を自宅にもっていきました。

あと3か月で一周忌だし、

お義父さんの命日でお寺さんに行く用事があるので、

夫の骨壺を自宅において、お祈りしたいようでした。

こういうことでもないと思い出さないのですが、

若いときに一緒に遊んだことなども思い出したりして、

少し寂しい思いです。

お墓に納める時も、

こういう気持ちになるのではないかなぁと思うけれど、

ご兄弟の方たちもいるし、やることがありそうなので、

感傷にひたる時間はないでしょう。

今日は、文鳥さん「れいちゃん」を、

健康診断に連れて行こうと思っていたのですが、

降水確率40％で雨が降っていました。

移動手段は電車と徒歩なので、とても不便です。

そういうわけで、休みはとったのですが、

違う日に行くことにしました。

空いた時間で、最近読み始めたんですが、

休養についての書籍を読もうと思っています。

簡単にひと手間や一品つけるだけで、

栄養バランスがよくなる方法を考えましたので紹介します！

■アドバイス1　鉄分を含むものを一緒にたべる

農作物に含まれる鉄分が減っている昨今。

日本人の鉄摂取量は不足気味です。

特に若い女性は鉄の摂取に努力しないと、

すぐに貧血気味になってしまいます。

貧血になると、めまいや立ちくらみ、息切れ、だるく疲れやすい、

頭痛、肩こりやイライラといった症状がでることもあります。

生活リズムはきちんとして自律神経は整っているはずなのに、

こういった症状がある場合は貧血が原因かもしれません。

1.　鉄分の摂取方法

アサリや海苔、海藻類、

ホウレンソウなどの食品をオムライスで使ったり、

プラス一品にするとよいでしょう。

例えば、ライスをアサリ入りのピラフ(炊飯器で炊く)にしたり、

ホウレンソウのお浸しに刻みのりをかけたものをプラス一品にします。

2.　 アサリのおすすめポイント

アサリは鉄分が豊富な食材で、

冷凍のむき身が安く手軽に手に入ります。

特に下処理も必要ないので、炒めたり、

ご飯と炊きこんだりなどが簡単にできます。

3.　 アサリの注意点

生のアサリを使う場合は、

ノロウイルスの食中毒に注意する必要があります。

85～90℃で1分半加熱して殺菌しましょう。

調理時に使った、シンクやボール、

ザルといった調理器具とフキンもよく洗い、

キッチンハイター

(水500㎖にペットボトルのキャップ2杯＝10㎖)

や熱湯で消毒しましょう。

■アドバイス2　オムライスに不足しているビタミンCを補いましょう

オムライスは、炭水化物、脂質、塩分が多く、

ビタミンCやビタミンB1、カリウムやカルシウム、

食物繊維が少ないです。

ビタミンCやカリウムの豊富な、

パプリカやブロッコリーを使った副菜や付け合わせはおすすめです。

1.　パプリカとブロッコリーの使い方

パプリカは軽くソテーしてオムライスに乗せたり付け合わせたりします。

ブロッコリーは、レンジで蒸してツナと一緒にいただきましょう。

2.　 パプリカとブロッコリーのおすすめポイント

ビタミンCが豊富で、食物繊維、カリウムが含まれています。

オムライスはご飯にも味がついているため、

塩分が多くなりがちですが、

カリウムを一緒に摂ることで、カラダの外に塩分を排出しやすくなります。

3.　 ビタミンC摂取の注意点

ビタミンCは加熱で壊れやすく、水に溶けだしてしまいます。

加熱しすぎないようにし、

茹でるよりも蒸したりレンジ加熱するほうがよいでしょう。

他に、ニンジンやキュウリ、リンゴと食べるときは注意しましょう。

細胞が壊れるときにビタミンCを壊す酵素がでるため、

生で食べる場合に細かく切ったりすりおろしたりして一緒にすると、

ビタミンCが失われてしまうからです。

■アドバイス3　きのこで免疫力を高めましょう

きのこに含まれるビタミンDの免疫力への関与が、

最近話題になっています。

コロナやインフルエンザなど、感染症への不安もある中で、

カラダを健康に保ち、毎日健康に過ごしたいものです。

1.　きのこの摂取の仕方

市販のデミグラスソース(缶)に、

軽くソテーしたきのこを入れて煮込んだものを、

オムライスにかけてたべましょう。

(ケチャップ大さじ2とオリゴ糖大さじ1、バター大さじ1、

水少々を入れて5分ほど煮込みます)

2.　 きのこのおすすめポイント

ビタミンD、B１を含み、食物繊維豊富です。

腸を整えたり、免疫力を強力に助ける働きが期待できます。

冷凍保存にしてもいいので、便利に使えます。

3.　 ビタミンDの注意点

きのこのビタミンDは日光に当たらないとその力を発揮しません。

毎日ほんのり肌がピンク色になるぐらい、日に当たるようにしましょう。

■アドバイス4　ライスに玄米を混ぜる

ご飯に玄米や雑穀を半分混ぜて炊くのも、

簡単に栄養バランスをよくする方法です。

オムライスに不足しているビタミンB1や食物繊維が摂れます。

1.　玄米ご飯のやり方

玄米と白米を半分ずつにして、ご飯を炊きます。

白米だけよりも栄養成分が摂れ、玄米だけよりももちもちしておいしいです。

他には、鉄や亜鉛が豊富なキヌアもおすすめです。

2.　 玄米やキヌアのおすすめポイント

玄米でも特に、発芽玄米に含まれるギャバは睡眠の質を改善する働きがあります。

キヌアは、亜鉛や鉄など、若い女性が努力して摂りたい栄養成分が豊富です。

どちらもご飯に混ぜて炊くだけで、簡単に食べることができます。

3.　 栄養成分摂取時の注意点キヌアに含まれる亜鉛や鉄ですが、

ビタミンCや酸味のあるものと食べ合わせると吸収率がよくなります。

逆に、コーヒーや紅茶などに含まれるタンニンや、

フィチン酸は鉄や亜鉛の吸収を妨げます。

食事の時は、ほうじ茶や麦茶など渋くないお茶か、白湯を飲むようにしましょう。

参考にした記事や本

眠れなくなるほど面白い自律神経の話

小林　弘幸著　　日本文芸社

八訂　食品成分表2021　

女子栄養大学出版部

食品中の鉄分減少などによって貧血が増加しているhttps://www.carenet.com/news/general/hdn/52912#:~:text=%E9%A3%9F%E5%93%81%E3%81%AB%E5%90%AB%E3%81%BE%E3%82%8C%E3%82%8B%E9%89%84,%E5%AF%9F%E3%82%92%E5%8A%A0%E3%81%88%E3%81%A6%E3%81%84%E3%82%8B%E3%80%82

今更聞けないビタミンDの基礎講座

https://top.dhc.co.jp/shop/health/vitamin_lab/lesson.html