オンライン診療を利用される患者様に向けての記事です。
「ときのクリニック」様に納品いたしました。

訪問してくださっている方にもヒントをいただいて作成いたしました。
ありがとうございました(*'ω'*)
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社会の発展にともなう活動量の低下や
就労状況によって、
ヒトの活動量は大昔から比べて低下しています。
しかし、ヒトの体はその環境に適応しきっていません。

消化吸収やホルモン分泌量、
腸内細菌の様子も個人差があります。

食事量を減らしたり、
食べるものを変えて
うまく減量できるか様子をみましょう。

BMIと体脂肪率

BMIが25以上
体脂肪率が成人男性で25%、成人女性で30%
を超えると肥満です。

ウエストサイズが、成人男性で85cm、成人女性で90cm
以上の場合は、内蔵脂肪型の肥満の疑いがあり、

生活習慣病にかかりやすいので
すぐにでも減量に取り組みましょう。

体重1Kgを減らすためには・・・

脂肪1gは9Kcalです。
ですが、ヒトの体内の脂肪は、
水分やたんぱく質などと一緒に存在しています。
ですから、これに0.8をかけた数字で考えます。

1kg×9Kcal×0.8=7200Kcal

これを1か月かけて落とすと、
1日240Kcalをマイナスすればいいことになります。

全て食事制限で減量するよりも
運動と組み合わせたほうが、無理がありません。

ここでは毎日３０分早歩き(１２０Ｋｃａｌ消費)をしたとして、
のこりの１２０ｋｃａｌの食事制限を紹介します。

食事で減らしていいものと悪いもの

体をつくるたんぱく質と
体の調子を整える野菜や海藻、果物は減らせません。
人の体で合成できない栄養成分が多く含まれるからです。

活動のエネルギーになる糖質や脂質から減らします。

１２０Ｋｃａｌを減らす工夫として下記を参考にしてください。

ご飯５杯分(９００ｇ)→冷ご飯にする
または、７５ｇ(１２０Ｋｃａｌ)減らす。

食物繊維のような働きをするでんぷんが増えて
カロリーが１０パーセントオフになります。

ポテトチップス半袋(３０ｇ)→バナナ1／２本(５０ｇ)

ポテトチップスには、トランス脂肪酸という体に負担をかける油や、
アクリルアミドという発がん物質が多く含まれます。
また、植物油に多いリノール酸により、炎症がおきやすくなります。

ただでさえ、ダイエット時は脂肪が分解され、どうしても炎症がおきます。
炎症が慢性化すると、
生活習慣病にかかりやすくなりますから植物性油は避けましょう。

うどん得盛→大盛り→並盛

得盛の方は大盛りに、大盛りの方は普通盛りにしましょう。

まぐろトロ４貫→あまえび４貫
うなぎ４貫→ほたて４貫

お寿司１０貫のご飯には３ｇの塩分が含まれています。
醤油をつけて、ガリも食べると１食で塩分５ｇ以上になってしまいます。

万が一食べることになっても月に１回にして、
カリウムの多い濃いお茶を多めに飲むようにしてください。

牛丼大盛りつゆだく→並盛つゆふつう

つゆに含まれる砂糖により、
塩分が濃くても、ちょうどよい味に感じてしまいます。

クロワッサン２個→バケット２０ｃｍ

バケットは噛み応えがありますから
満腹感を得やすくなりますし、脳にもよい刺激を与えます。

マーガリンやバターはつかわずに、少量のチーズで食べましょう。
チーズはビタミンＣや鉄が含まれませんが、
それ以外は栄養的に優れています。

カフェオレ５００ｍｌ→お茶や麦茶など

コーヒーを４～５杯短時間で飲むと
カフェイン中毒をおこします。
また、ミネラルの吸収を妨げてしまう成分を含みますから
食事のときは麦茶や水、番茶などを飲みましょう。

最後に、食事の間隔は３～４時間以上あけてゆっくり食べましょう。
よく噛むことで、満足感を得やすくなり
体に必要な栄養成分を消化吸収する準備が整います。

運動は食後３０分後に、
２０分以上有酸素運動を行うと、減量に効果的です。
それは、食べ物が体脂肪に置き換わりはじめるタイミングだからです。