久しぶりのブログです！
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「ときのクリニック」様の記事を書きたくても

さみしい妖怪ローレライが現れては
あれこれと邪魔をしてきて動けなくなってしまいます。

やっとのことで作成できた記事♪
↓

成人の体内に約３０ｇ存在するマグネシウムは、
６０％は骨に、残りは細胞内液に含まれます。
筋肉、脳、神経でも働いており、
血清中にはマグネシウムイオンとして存在しています。

マグネシウムの摂取目安量は、運動量や体重により個人差がありますが、
成人、高齢者の最低平均必要量は
体重１ｋｇあたり１日４．５ｍｇです。

小腸で消化吸収されて、
過剰なぶんは腎臓から尿へと排泄されています。

マグネシウムは不足しがちな栄養成分であるといえます。

日本の土は火山灰の割合が多く、ミネラルが少ないからです。
また、何度も農作物を作ることで、土に含まれるミネラル量が減り、
実際の農作物自体に含まれるミネラルがすくなくなることも考えられます。

せっかく摂取しても、
ストレスにより、尿中に排泄されるマグネシウムが増える、
といったことも考えられますので、
十分にマグネシウムを摂取していく必要があるでしょう。

血管をしなやかに保つために

マグネシウムには、自律神経のうち
交感神経を鎮める働きがあります。

交感神経は、血管を収縮させて血圧を上昇させ、
呼吸や心拍を増やします。
そうすることで、外からの強い刺激に対抗する、
体の状態を作り出します。

マグネシウムは、この働きを抑えるため、
血管が拡張して血流がよくなり、栄養や酸素が行き届きやすくなります。

他には、体の働きをよくする酵素を補う物質として、
血液をきれいに保ったり、老化の防止にも役立ち、
ホルモンバランスを整えます。

マグネシウムの利点と欠点

マグネシウムは摂りすぎても尿中に排泄されるため、
過剰症といった健康被害は、報告されていませんが、
サプリメントや「にがり」、便秘薬など
食事以外での多量摂取により、下痢、お腹がゆるくなる、
腹痛をおこすなどの欠点があります。

逆に良い点としてあげられることを、下記にまとめます。

血管を広げて血圧を下げる働きがあること。

全身の細胞にカルシウムとカリウムを届けて、
神経や筋肉の興奮や収縮の働きを助けることで、
運動能力をよくする。

脳細胞を色々な刺激から守る働きがあり、
うつ病予防になる。

マグネシウムを摂ることで、
血液中のGABAの数値が上がり、コルチゾール値が下がるため、
ストレスや不安に強くなる。

糖分を細胞に移動させてエネルギーにする
インスリンの働きを正常に保ち糖尿病を予防する。

グルタチオンという抗酸化物質の生成に関係したり、
ビタミンDの産生の助けになるため、
免疫を強化したり、炎症を抑えるのに役立つ。

寝つきを助けるメラトニン量を調節したり、
睡眠を促すGABAを適正量に保つ働きがある。

マグネシウムを含む食べ物

海藻類、魚介類、野菜類、豆類、種実、
未精製の穀類に特に多く含まれます。

特に多いものとしては

アーモンド
落花生
ほうれん草
つるむらさき
玄米ご飯
大豆(乾)
バナナ
豆乳
納豆

などがあります。

水に流出するため、茹でるよりも、蒸したり、
レンジで加熱することで、より多く摂取できます。

マグネシウムが摂れる献立例

小豆玄米ご飯
カツオ刺身
ほうれん草ベーコンソテー
トマトとアボカドとピーナッツのサラダ

マグネシウム量(合計２３０ｍｇ)

小豆(乾)　　　　　　２０ｇ(２６ｍｇ)
玄米　　　　　　　　８０ｇ(８８ｍｇ)

カツオ刺身　　　　　８０ｇ(３４ｍｇ)
醤油　　　　　　　　　３ｇ

ほうれん草　　　　　７０ｇ(４８ｍｇ)
ベーコン　　　　　　１０ｇ(２ｍｇ)
オリーブオイル　　　　４ｇ
醤油　　　　　　　　　３ｇ

トマト　　　　　　　６０ｇ(５ｍｇ)
アボカド　　　　　　２０ｇ(７ｍｇ)
ピーナツ(砕く)　　　１０ｇ(２０ｍｇ)
ドレッシング　　　　　６ｇ