男性の末端冷え症？！

手足が冷える冷え性というと、女性に多いという印象があります。
どうして女性に冷え性が多いかというと、
熱を作り出す筋肉が男性よりも少ないからです。

また、貧血にもなりやすいため、
エネルギーを作り出し、熱を発生させるのに必要な鉄分が、
不足しやすいのです。

男性が末端冷え性になる原因として、
運動不足にによる筋肉量の低下があげられます。

他には、喫煙による末端の血管の収縮。
不規則な生活による、自律神経の乱れなども関係しています。

末端冷え性の症状は下記のとおりです。
・寒くはないが、手足だけ冷たい。
・手足が冷えて眠れない。
・便秘や下痢になりやすい。
・しもやけになりやすい。
・お風呂で温まっても、手足はすぐ冷えてしまう。

その仕組みは・・・
末端の血管が収縮しているために、
血行不良で冷えていることが考えられます。
外気温が低い(寒い)場合は、
カラダの中の代謝を保つために熱を外に逃がさないようにするため、
さらに手指の血管は縮まります。
他には交感神経優位(緊張している)なときは、
カラダも緊張状態となり、血管が縮まります。
ケガをした場合も被害が最小で済むように、
血管を収縮させ血圧も上昇しますが、血行は悪くなります。

運動不足については、年齢により変わってきますが、
ほぼ一日中カラダを動かさずにいる場合は、
間違いなく「末端冷え性予備軍」といえます。
４０～５０代ぐらいからは、
更年期や加齢などにより筋肉も落ちやすくなります。

自律神経を整える不規則な生活を送っていると、
自律神経のバランスが悪くなります。
服交感神経よりも交感神経優位になり、血管が縮みます。
血液の流れが滞りがちになるため、
指先など末端が冷えやすくなります。
自律神経は日中、交感神経優位です。
夜になると副交感神経優位になります。
なるべく、このリズムを乱さないことが望ましいです。

具体的にできることは
・起きたら布団の中でストレッチをする　
　(睡眠→起床へ自律神経のスイッチが切り替わりやすくなります)
・寝る１時間前ぐらいに、
　３９～４０℃のお風呂に１５分程度浸かる
　(副交感神経が働きやすくなります)
・腸内環境を整える

ストレスは自律神経を乱すもとです。
ストレスがかかり続けると、交感神経が強く働き続けるため、
末端の血管が狭くなり冷えやすくなります。
交感神経と副交感神経のバランスをよくするために、
腸内環境を整えておくのも大切です。

・１日３食、同じ時間に食べて腸に刺激を与える。
・毎食、食物繊維の含まれる野菜をとる。

腸内の環境の良しあしで、血液の質が決まります。
腸内環境が悪いと血液がドロドロになり、
血流が滞りがちになり自律神経のバランスもくずれやすくなります。
さらに便秘になると、幸せを感じるホルモン
「セロトニン」を作り出すチカラが低下。
ストレスに弱くなってしまいます。

末端冷え性の簡単セルフケア

①　手のツボ押し
「虎口」親指と人差し指の間。
「指間穴」人差し指～小指の指の間。

親指と人差し指でツボをつまむようにして、
１０回程度押しもみます。
ツボの刺激とマッサージ効果により、血行がよくなります。

冷えを感じたときはもちろんのこと、
就寝前におこなうのがおすすめです。
末端の血管が温まりひろがることで、冷えが緩和されます。

➁　ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動

１週間に１５０分以上、楽に続けられる～ややきつい、
と感じる運動をしましょう。
５０歳未満では、脈拍１００～１２０/分。
５０歳以上だと、脈拍１００未満/分です。

体脂肪がカラダにつきにくくなり、
筋肉の維持に役立つため普段から冷えにくくなります。
運動することで、末端の血流もよくなりやすいといえます。

できれば１日２０～６０分、
週３～５回行うことを目標にするとよいでしょう。

眠る２時間前くらいがおすすめです。
食事をした後に少し休んでから、カラダを動かして、
入浴するとよいのではないでしょうか。
自律神経のリズムを整えるのに役立ちます。

食事をとってから２０分後くらいから行うとよいでしょう。
こまめに水分を補給しましょう。

③　筋力トレーニングやストレッチ

スクワット

① 足を肩幅より広めにひらき、腕をまえにのばす
➁ ひざが直角になるぐらいまで、腰をおろす
③ ①で息を吸い→②で息を吐く
　をゆっくり３０回ほど繰り返す

肩と腕のストレッチ

① 腕を上にのばし、ひじから先は頭の後ろにおろす
② もう一方の手で、ひじをつかみ支える(８秒)
③ 今度は腕を前にのばす
④ もう一方の手で、ひじのあたりから胸のほうへ引き寄せる(８秒)
⑤ ①～④を両手とも４セットほど繰り返す

スクワットで鍛えるのは、
カラダの中でもっとも大きい太ももの筋肉で発熱効果が大きいといえます。
ここの筋肉を鍛えたり刺激することで、
熱を作り出す働きが落ちないようにすることができると考えます。

肩と腕のストレッチでは、手指につながる筋肉をほぐし、
血流をよくしていきましょう。

スクワットは1日２～３セットぐらい。
肩と腕のストレッチは、少なくとも1日１回。
疲れを感じたり、冷えを感じたらその都度行うとよいでしょう。
夕食後、テレビなどを見ながらスクワットをするのはどうでしょうか。
ストレッチについては、就寝前に行うとリラックスできます。

スクワットは、ヒザを傷めないようにすることが大切です。
腰を下ろしたときにヒザがつま先よりも前にでないようにしましょう。

④　食事は栄養バランスよく

・１日３食、主食、主菜、副菜のそろった食事にする。
・サプリメントやジュースではなく、食品で摂取する。
・１日のうち１回は、大豆製品からたんぱく質をとる。
・お酢や香辛料を上手に使う。
・お腹がすいたら、バナナなどのフルーツやヨーグルトを。

１日３食、毎日同じ時間に食べることは、
代謝をよくする助けになります。
食べ物をよく噛んで食べることで、
カラダの消化吸収の準備が整うので、
ジュースやサプリメントは補助的に使うほうがよいでしょう。

大豆製品やバナナに含まれるマグネシウムは、
血管をしなやかにするので、血流をよくする助けになります。

お酢や香辛料は、代謝をよくする働きがあります。

⑤　温かめのお湯にゆっくりと入浴する

３９～４０℃のお湯に１５分入浴するとよいでしょう。
初めの５分は首まで、
残りの１０分はみぞおちまで浸かることで、
自律神経(副交感神経)の働きをよくします。

副交感神経が働くと、末端の血管がひろがりリラックスでき、
冷えも改善されます。
カラダに取り入れた栄養も、
すみずみまでいきわたり次の日の活力も生まれるでしょう。
内蔵の働きがよくなり、新しい細胞も再生されます。

できれば毎日１５分。少なくとも２日に１回は、
リラックスタイムとして設定してはどうでしょうか。
入浴は眠る１時間前に入ると、副交感神経の働きをよくし、
スムーズに眠れるでしょう。

上手くリラックスできない場合は、
電気を消して入浴してもよいでしょう。
好きな入浴剤やリラックスできるアロマオイル
(ラベンダーなど)を使ってみるのもおすすめです。

指先の冷え以外に、手指がしびれる。痛みがある。
静脈に沿って赤い。といった症状がある場合は、
病院を受診しましょう。

動脈が細くなっているか、詰まっていることが考えられます。
タバコのせいで末梢の血管に炎症が出ている場合や、
加齢による動脈硬化などです。
血管が閉塞するため、放置した場合、
末端組織を切断しなくてはならなくなることがあります。

少数ですが、脳動脈閉そくや心筋梗塞で死亡する例もあります。
ですが喫煙による血管炎は、禁煙により改善します。
喫煙による血管炎は、循環器科、血管内科、または血管外科を。
加齢による末梢動脈疾患は、循環器科、血管外科を受診しましょう。