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妊活と納豆
下記
Luce様に提出した記事を再編しました。
Q・納豆は妊活中にダメとの情報を目にしましたが、
本当にダメなのでしょうか？
A・納豆はカラダによい食品ですので、
2日に一回ぐらい食べても問題ありません。
不安要素をいえば、
輸入大豆については輸送中に腐らないために、
薬がかけられていることがあります。
もちろん国で基準値が決められていますから、
目立った健康被害はありません。
他には、効率よく栽培し収穫できるように、
遺伝子を操作した食品が原料に使われていることがあります。
これも厚生労働省で安全性を確認したものが流通するようになっています。
もちろん、心配でしたら自然食品を扱う店で購入したり、
国産大豆使用のものを選ぶようにしたほうがいいでしょう。
納豆が妊活中におすすめとの情報もあります。
その理由は・・・
納豆は妊婦さんに必要な栄養素がふくまれています。
それは、葉酸や鉄分、カルシウム、亜鉛、たんぱく質、ビタミンB6などです。
大豆には、女性ホルモンを整える働きがあるようです。
女性ホルモンが少ないときだけ、それを補うそう。
他の利点としては・・・。
・お腹の調子を整える働きがあり、子宮や卵巣周囲の血流をよくします。
・１パックで吸収のよいカルシウムが45㎎とれます。
カルシウムは妊娠初期から必要になりますから、蓄えておくといいですね。
・血流をよくするナットウキナーゼを含みます。
ホルモンや栄養分、酸素が生殖細胞に届きやすくなります。
・流産や先天異常を予防する葉酸がとれます。
・糖の代謝を整え、カルシウムの吸収をよくするマグネシウムが多いです。
・生殖細胞など、細胞が作られるときに必要な亜鉛が含まれます。
ただし、1日あたりのイソフラボン上限値から考えて、
1日2パックまでにしておきましょう。
同じ食品ばかり食べ続けることで、
特定の食品添加物や栄養成分などを多く摂取することになるため、
カラダへの影響が心配です。
とくに食品添加物は、長期的に摂取することでどうなるかは、
はっきりわかっていません。
カラダにいいからといって、
ばっかり食べをするのは賢明な判断ではありません。
さて、納豆の食べ方ですが、
加熱しないで食べることで、血流をよくするナットウキナーゼが摂れます。
ですが、納豆のよさはそれだけではありませんし、
加熱することでネバネや匂いが気にならなくなります。
納豆が苦手な人は加熱して食べるとよいでしょう。
納豆を手軽に食べる方法としては、大根おろしと混ぜるといいですね。
大根のビタミンＣにより、納豆に含まれる鉄分や亜鉛の吸収がよくなります。
おすすめレシピ
納豆オムレツ
(たんぱく質を摂ることで、妊活によい亜鉛の吸収をよくします)
納豆1/2パック
卵1個
中華だし 小さじ1/4
ゴマ油 大さじ1
ネギ 適量
・納豆、卵、中華だし、ネギをよく混ぜます。
・フライパンにゴマ油を入れ、強火でよく熱しておきます。
・フライパンに卵液を入れ、強火のままかき混ぜて形を整えたら完成です。
納豆天ぷら
(納豆のにおいやネバネバが苦手な人でも食べやすい
レモン汁やポン酢をかけると、妊活に必要な成分、
鉄分や亜鉛の吸収がよくなります)
納豆 １パック
ネギ 20ｇ
小麦粉 大さじ1と1/2
・ボールに納豆とネギ、タレを入れてよく混ぜます。
・上記に小麦粉を入れて軽く混ぜます。
・ 熱した油(200℃くらい)に、スプーンですくい入れます。
・焼き色がついたら完成です。
納豆としらす干しのピザ
(亜鉛以外にも、妊娠した時に必要な、カルシウムやビタミンDが摂取できる)
・強力粉 120ｇ
・牛乳 80g
・砂糖 10ｇ
・塩 2ｇ
・ドライイースト 2ｇ
・納豆 1パック
・しらす干し 40ｇ
・ネギ 40ｇ
・ケチャップ 20ｇ
・とろけるチーズ 80ｇ
・粉類をボールに入れよく混ぜこねます。
・生地を20分発酵(35℃くらい)します。
・生地をを二等分して2枚つくります。
・めん棒で丸く伸ばしてフライパンで焼きます(中～弱火)。
・生地の片面が焼けたら、裏返して具をのせます。
・フタをしてチーズが溶けるまで焼いたら完成です。
妊活によい食品
カキ(たんぱく質、亜鉛、鉄、マグネシウム、葉酸を含む)
カラダに必要なミネラルが豊富です。
新しい細胞が作られるときには、亜鉛がとくに必要になります。
1日4コぐらい(60ｇ)食べると、いいでしょう。
１日に必要な亜鉛の量か摂れます。
副交感神経が働いている夜に、
食べ物の消化吸収がよくなると考えられます。
カキを食べて消化吸収されるまで、
7～9時間かかるので、朝か昼に食べるとよいでしょう。
たんぱく質と摂取したり、
ビタミンＣや酸味のあるものをかけると吸収率があがります。
カボチャやモロヘイヤとクリーム煮にするのもいいですね。
酒をかけ、レンジで加熱したカキに、
ポン酢と大根おろしをかけて食べてもおいしいです。
チーズ(カルシウムやたんぱく質が多く、亜鉛や葉酸も摂れる)
生殖細胞を作るために必要なたんぱく質が豊富です。
たんぱく質が、ミネラル類の消化吸収をよくしてくれます。
含まれるカルシウムは、骨を丈夫にし、筋肉が動く時に必要です。
プロセスチーズで1日平均20ｇぐらいまでにしましょう。
塩分が多いので、食べすぎに注意しましょう。
カマンベールチーズは、塩分も少ないですし、
免疫力を高めたいときにおすすめです。
朝食や昼食で食べると、夜中に吸収されるため、
吸収率がよくなると考えられます。
おつまみとして食べるなら、休日の前の晩などでもいいでしょう。
休みでリラックスしている時に、消化吸収が活発になるからです。
ジャガイモやブロッコリー、
ツナなどと一緒にチーズ焼きにしてはどうでしょう。
チーズに不足しているビタミンＣが摂れますから、
完全栄養食に近くなります。
サケ
サケには、ビタミンDが豊富に含まれています。
アスタキサンチンという赤い色素は、抗酸化作用があります。
それは、卵子や精子の老化を防ぐということです。
どこにでもいつでも手に入るのに、
カラダによいことがおすすめする理由です。
1日平均30～40ｇ。
つまり2日に1回ぐらい、1切れ分を食べるといいでしょう。
ブロッコリー(葉酸とビタミンＣがおすすめ)
葉酸を摂ることで、胎児の奇形や先天異常の発症リスクが減ります。
ビタミンＣは、卵子や精子の老化を防いでくれます。
1日60～80ｇ。
小鉢1杯分くらい食べてもいいでしょう。
ビタミンＣは、こまめに何回も食べることで、
その働きを有効活用することができます。
ブロッコリーに限らず、野菜を毎食とるように心がけましょう。
但し、キュウリ、ニンジンにはビタミンＣを壊す酵素があります。
なるべく大きく切るか、加熱して食べるようにするとよいでしょう。
ブロッコリーのビタミンＣは加熱しても壊れずらいです。
しかし、茹でると水に溶け出てしまいます。
同じくビタミンＣの多いジャガイモと、
スペイン風オムレツなどにしてはどうでしょうか。
妊活によくない食品
① 市販のお菓子
➁ コーヒー
③ 脂肪たっぷりの肉
④ 大量の水
⑤ 生肉やよく洗っていない生野菜
スナック菓子に含まれる油は、カラダを酸化させます。
生殖細胞に対しても例外ではありません。
マーガリン、ショートニングはトランス脂肪酸といって自然界にはない油です。
摂取することで、排卵障害のリスクが高まるといわれています。
コーヒーを飲む習慣があるほど、
自然排卵が起こりにくくなるという報告があります。
1日1杯くらいにしておいたほうがいいでしょう。
脂肪たっぷりの肉は、
飽和脂肪酸(常温で固体の油に多い)が多いため、
太りやすく、血管も汚れやすいです。
血流が悪くなったり、太ることで排卵障害が起こりやすくなってしまいます。
1週間に1回60～70ｇくらいにしておきましょう。
かわりに、脂質が少なくたんぱく質が多い食品を食べましょう。
生殖細胞の質をよくしたいからです。
妊活をしていなくても、動物性食品に含まれる飽和脂肪酸の量は、
1日に必要な摂取エネルギーのうち7％以下することが望ましいのです。
活動量が普通の男性では、エネルギーにすると180㎉、
脂肪酸だけで20ｇくらいです。
脂っこい肉は3割が脂肪なので、1回の量は60～70ｇと少なめです。
但し、他にも飽和脂肪酸が含まれる食品はあります。
バターやマヨネーズ、それに赤身の肉です。
バラ肉やサシの入ったおいしい肉は、
週に一回60～70ｇくらいにしましょう。
カラダの為にと一度にたくさんの水を飲むと、
胃腸だけでなく卵巣や子宮も冷えてしまいます。
白湯にするか、こまめに補給するという感じにしましょう。
羊肉や牛、馬などのよく加熱していない肉。
よく洗っていない生野菜。
これらにトキソプラズマという原虫がいることがあります。
感染すると、流産をしたり先天異常になるといわれていますので注意しましょう。
肉は完全に加熱(刺してみて透明な肉汁が出てくる)して、
野菜類はよく洗いましょう。
▼参考
収穫されたあとの農作物に農薬が使われることがあるの
https://www.maff.go.jp/j/fs/f_nouyaku/008.html
おかめ 納豆サイエンスラボ http://natto-science.jp/
イソフラボンは1日３０㎎(アグリコン)以上摂るべきではない
https://www.fujicco.co.jp/corp/rd/isoflavone/topics/03.html
妊活にいいこと大全 主婦の友社
八訂 食品成分表2021 女子栄養大学出版部
有機大豆、大豆製品の残留農薬分析調査
https://earlybirds.ddo.jp/bunseki/report/agr/soybean/fake_organic.html
脂質による健康影響 農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html